Aunque son una “comida rápida”, que se prepara e ingiere deprisa, los sándwiches y bocadillos no tienen por qué engordar ni ser poco nutritivos. Si se preparan de modo que contengan pocas calorías y abundantes nutrientes, se incluyen dentro de una dieta variada, completa y equilibrada y se consumen con moderación, pueden aportar una buena ración de sabor y salud.
Los también llamados “emparedados” son mucho más que “una porción pequeña de rebanada de jamón y queso entre dos rebanadas de pan de molde”, como los define el diccionario.
Y son mucho más que un recurso fácil para cuando falta tiempo, no se tienen ganas de cocinar o se desea salir del apuro cuando se quiere improvisar, picar entre horas, comer de pie o durante un viaje, como supone mucha gente que los considera una “comida de segunda categoría” .
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“Su trío básico de componentes, es decir el pan, los ingredientes y el aderezo, permite una enorme cantidad de combinaciones nutritivas y de calidad, que permiten dar una gran variedad a la dieta”, señala el nutricionista español Gregorio Mariscal Bueno, que explica, como elaborar unos bocadillos y sándwiches, tan agradables para el paladar como beneficiosos para la línea y la salud.
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Elimina las grasas
Las grasas no sólo amenazan la silueta sino también la salud del corazón: para reducirlas, quita las grasas visibles de las carnes, embutidos y aves, desgrase las mayonesas y salsas similares, añadiéndoles yogur, zumo de limón o clara montada.
Ingredientes magros
Prepara los bocadillos con ingredientes proteicos y poco calóricos: elije las carnes y embutidos magros en vez de los grasos, reduciendo los fritos y los aderezos calóricos.
Puede incluir esporádicamente tortillas frías, pescado rebozado, embutidos, carnes grasas y ahumados, pero no conviene abusar de ellos. Además, evita los quesos muy curados o demasiado grasos.
El pan más recomendable
Es el integral o de cereales y semillas, porque su aporte energético es similar al del blanco, pero contiene más sustancias nutritivas, fibra vegetal y llena más el estómago, quitando pronto el apetito.
Las rebanadas más proteicas
Embutidos como el jamón serrano o el lomo, carnes como el pollo o el pavo y frutos del mar como el atún, las sardinas en aceite y las gambas, combinan bien con casi todo.
Incluye vegetales
Sea cual sea el ingrediente principal de su bocadillo: tortilla, atún, pechuga de pollo, queso fresco, salmón, entre otros, incluye un poco de verdura: tomate, espárragos, pepino, lechuga, champiñones, cebollas, pimientos, así como acelgas o espinacas cocidas. También puedes acompañarlo de frutas, como la manzana, la pera o la piña, para garantizar una buena dosis de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra vegetales.
Aderezo con cuentagotas
Utiliza jarritas o aceite de chorro controlado, o cucharitas: es muy difícil mesurar la dosis cuando se emplea directamente la botella.
Unte queso magro
Untar las rebanadas con queso bajo en calorías, enriquece el sabor y además aporta calcio, potasio y vitaminas.
Ahora ya sabes preparar los mejores sándwiches y bocadillos de forma saludable. Para temas relacionados escucha el programa “Mejor con Gaby Vargas” de lunes a viernes a las 10:00 y 19:00 horas a través del 102.5 FM.