¿Qué tipo de ejercicios para mujeres son los más efectivos para desprenderse de los kilos de más que hemos tomado en esta temporada y garantizar una buena salud, cuando retomamos nuestras actividades habituales?.
Marta Rosado, entrenadora personal que lleva veinte años dedicada al ‘fitness’, cuenta con una carrera deportiva iniciada casi desde que nació y entrena a muchos personajes famosos, es partidaria del denominado “entrenamiento contra resistencia” (ECR), aquel en el que nuestros músculos deben vencer una resistencia que se está oponiendo a nuestra fuerza.
“Además de quemar grasa y construir músculo, el ECR conlleva una mejora cardiovascular y sus resultados se aprecian desde el primer mes, cuando se gana en agilidad, fuerza, técnica, superación personal, motivación y autoestima”, señala Rosado, licenciada en Arte Dramático, diplomada en Expresión Corporal y máster en Entrenamiento Personal, para la agencia EFE.
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Ejercicio de fuerza y aeróbicos
“Mediante un entrenamiento basado en la fuerza se tonifican los músculos, aumentando el metabolismo basal, es decir, la energía que gastamos cuando estamos en reposo, y además la musculatura seguirá trabajando 24 horas”, añade esta entrenadora.
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Eso sí, para Rosado la forma ideal de ejercitarse para estar saludable consiste en mantener un correcto equilibrio de los ejercicios de fuerza con los ejercicios aeróbicos, es decir, aquellas actividades de media o baja intensidad y larga duración, con las que el cuerpo consume más oxígeno, como correr, nadar, pedalear o caminar.
La forma de equilibrar el entrenamiento contra resistencia con el aeróbico debe individualizarla el entrenador, ya que “cada persona es un mundo: tiene sus objetivos, le gustan cosas diferentes, tiene más facilidad o capacidad para unos deportes que otros, necesita ejercitar más un grupo muscular, mejorar su resistencia o respiración, o necesita rehabilitar una lesión”, añade Rosado.
Alivia el dolor
Si el dolor ya se ha producido, esta experta considera “preferible repetir el mismo ejercicio que lo produjo, pero a menor intensidad, antes que realizar otro distinto”.
“Las repeticiones variarán dependiendo de las rutinas anteriores y si, por ejemplo, el día anterior hemos realizado 20 zancadas con cada pierna con 5 kilos de peso a cada lado (con un total de 10 kilos) y nuestros glúteos están sobrecargados, podemos probar a subir escaleras en la vuelta a casa, y estirar”, sugiere.
“En nuestro siguiente entrenamiento, podemos variar el ejercicio y hacer las zancadas sin peso y con más repeticiones”, añade.
Querer perder peso a base de sudar no es lo más adecuado, porque el peso perdido por el sudor es básicamente agua y se recupera tan pronto como nos hidratemos de nuevo, según Rosado.
“Lo que queremos perder cuando adelgazamos es tejido adiposo, por lo que complementar los ejercicios que nos hacen sudar, con el trabajo de fuerza es el mejor acierto y mucho más duradero”, según esta entrenadora.
¿Has probado el “Buti Yoga”?
Rosado recomienda probar el ‘Buti Yoga’ una disciplina que describe como “muy divertida, completa y efectiva, que está muy de moda para mantenerse en forma” y que es una mezcla entre yoga, danza africana y ‘twerking’ , en cuya práctica se fusionan estiramientos, saltos, rotaciones, flexiones, vibraciones, extensiones y espasmos.
“Para bajar la barriga, lo primero que hay que hacer es llevar una dieta equilibrada, recomendada por un nutricionista. También hay que hacer trabajos aeróbicos y continuos, de moderada intensidad, que degraden las grasas del tejido subcutáneo, que da prominencia a la zona”, señala Marta Rosado.
Algunos ejercicios de pesas especialmente recomendables para la mujer son: las sentadillas; el trabajo en máquina ‘multipower’ con mancuernas o con barra; subir y bajar de un ‘step’ y también utilizar un tirante muscular.
Ahora ya sabes cuáles son los ejercicios adecuados para las mujeres, recupera tu fuerza y figura este 2023. Para temas relacionados escucha el programa “Ingrid y Tamara” de lunes a viernes a las 10:00 horas a través del 102.5 FM.